겨울에 귤 박스 들여놓으면 TV 보다가 손이 계속 가죠. 껍질이 쌓이고 나서야 "이거 몇 개 먹은 거지" 싶고요.
결론부터 말하면 귤(온주밀감)은 과육 100g에 39kcal예요. 1개 70~90g에서 껍질 20%를 빼고 계산하면 1개 약 22~28kcal, 가운데 값으로 25kcal 정도라서 10개를 먹어도 250kcal 안팎이에요.
이 글 핵심 3줄
- 귤 과육 100g은 39kcal, 비타민C 30.69mg, 당류 7.99g이에요.
- 1개(80g 기준, 과육 64g)는 약 25kcal, 비타민C 약 20mg이에요.
- 농촌진흥청은 감귤류 2~3개면 하루 비타민C 권장량의 50%를 채운다고 안내해요.
귤 100g은 39kcal, 1개로 바꾸면요
식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스의 '귤, 온주밀감, 생것' 기준 100g당 에너지는 39kcal, 수분은 89.1g이에요. 대부분이 물이라 열량이 낮은 편이에요.
문제는 귤을 그램이 아니라 개수로 먹는다는 거죠. 농촌진흥청 자료에서 감귤류 1개 무게는 약 70~90g이고, 같은 DB의 폐기율(껍질 등 버리는 부분)은 20%예요. 그래서 실제 먹는 과육은 56~72g, 열량은 22~28kcal로 계산돼요.
몇 개 먹으면 몇 kcal인지 표로 볼게요
1개 80g(과육 64g)을 기준으로 직접 계산했어요. 크기에 따라 10~15% 정도 오차가 있다고 보면 돼요.
| 개수 | 과육 무게 | 열량 |
|---|---|---|
| 1개 | 64g | 약 25kcal |
| 3개 | 192g | 약 75kcal |
| 5개 | 320g | 약 125kcal |
| 10개 | 640g | 약 250kcal |
10개면 250kcal 정도라 간식으로는 가볍지 않은 양이에요. 같은 10개 기준 당류는 약 51g이에요(100g당 7.99g으로 계산). 그러니 밥 대신이라기보다는 간식 한 번 분량을 2~3개로 잡는 게 무난해요.
비타민C는 사과보다 훨씬 많아요
농사로에 실린 2017년 국가표준식품성분표(9개정판) 기준 100g당 비타민C는 온주밀감 29.06mg, 한라봉 52.59mg, 천혜향 62.47mg이에요. 사과(홍옥) 1.23mg, 배 2.76mg과 비교하면 차이가 커요. 최신 DB에서 온주밀감은 30.69mg이에요.
1개 과육 64g이면 비타민C가 약 20mg, 3개면 약 59mg이에요. 농촌진흥청이 "감귤류 2~3개, 만감류 1개면 하루 권장량의 50%"라고 한 것과 비슷한 숫자예요.
당류·식이섬유도 같이 봐요
100g에 탄수화물 10.04g, 그중 당류가 7.99g이에요. 당류는 자당 4.30g, 포도당 1.93g, 과당 1.75g 순이에요. 식이섬유는 1.6g(수용성 0.6g, 불용성 1.0g), 칼륨은 101mg이 들어 있어요.
또 농촌진흥청은 감귤에 베타크립토잔틴과 엽산이 풍부하다고 소개해요. 엽산은 DB 기준 100g에 21μg이에요.
이런 분은 이렇게 하세요
다이어트 중인 분
한 번에 2~3개(약 50~75kcal)로 정해 두고, 박스째 옆에 두지 말고 접시에 덜어 먹어요.
비타민C를 챙기고 싶은 분
귤 2~3개나 한라봉·천혜향 1개가 효율적이에요. 만감류는 100g당 비타민C가 온주밀감의 약 2배예요.
당이 신경 쓰이는 분
10개면 당류가 약 51g이에요. 개수를 세면서 먹고 주스보다 생과로 드세요.
자주 묻는 질문
귤 1개 칼로리는 정확히 얼마예요?
크기마다 달라요. 70~90g짜리라면 껍질을 빼고 22~28kcal, 보통 크기 80g이면 약 25kcal로 보면 돼요.
한라봉도 칼로리가 비슷한가요?
만감류는 1개가 200~250g으로 귤의 약 3배 무게예요. 이 글에서 한라봉 열량은 직접 확인하지 않아 숫자를 적지 않았어요. 1개를 귤 여러 개로 생각하는 게 안전해요.
정리
- 귤 과육 100g은 39kcal, 1개(80g)는 약 25kcal예요.
- 10개면 약 250kcal, 당류 약 51g이라 한 번에 2~3개가 무난해요.
- 비타민C는 1개 약 20mg, 2~3개면 하루 권장량의 절반 정도예요.
출처: 식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스 「귤, 온주밀감, 생것」, 농촌진흥청 보도자료 「감귤류 2~3개면 하루 비타민C 권장량 50% 충족」(2020), 농사로 「감귤 기능성 성분의 종류와 효능」(2017 국가표준식품성분표 9개정판 인용). 개수별 열량은 1개 80g, 폐기율 20%로 직접 계산했어요. 장면 이미지는 AI로 생성했어요.